منال نور الهدى
05-26-2014, 10:27 PM
تمرين هز الكتف Shrugs
http://media2.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle1.jpg
نقدم من خلال هذه المقالة خمسة حركات سهلة تستطيع من خلالها أن تحصل على أكتاف
أكبر وقوية من خلال القيام بعمل مجموعة من الحركات والتمارين السهلة والبسيطة.
فإذا كنت تؤدي تمارين الكتف بشكل يومي منتظم ولكن دون أن تحصل على أي نتيجة مرضية
وتعاني من الألم فالسبب يرجع إلى أن العديد من الرجال يقومون بالضغط على عضلات الكتف
أكثر من اللازم من خلال التمارين الغير متوازنة التي يقومون بها للكتف ولذلك فقم بعمل
تمارين عضلة الترابيس traps وعضلة الجناح lats بشكل سليم واحرص على المحافظة
على كتفيك عند إجراء هذه التمارين حيث يجب ان يهتم المدرب بشكل متتابع وبشكل اكثر
اهمية بعضلات الاكتاف وتنسيقها مع بقية عضلات الجسم بحيث بناء عظم الترقوة
والمثلث مع الصدر حتى يشكلان تلاحم وترابط حيوي بين المنطقة العلوية للجسم.
إن هذا التمرين هام جدا لكبر حجم عضلات الكتف وبناءها، فقم بوضع الأثقال
قم بتجربة 20 ثقل مثلا وقسمها إلى أربع أو خمس مجموعات مثلا، وعند الرفع استمر
في رفعها في كل مرة مدة لا تقل عن ثانية. ويجب ان تنتبه هنا الى اهمية حركة الرأس
أثناء أداء التمرين، حيث ينبغي ان يكون وضع الذقن على الصدر اثناء اداء تمارين
هز الكتف او ال SHRUGS , ليقلل من الضغط الواقع على الفقرات العنقية ,
وحتى تتمكن أيضا من اخذ مدى اكبر واوسع للحركة , مما يزيد من درجة اعتصار
عضلة الترابيس او ال TRAPS ، ويجب ان لا ننسى ان يكون الزفير اي خروج الهواء,
اثناء اعتصار العضلة الى الاعلى وليس لاسفل.
الرفع في وضعية الوقوف إلى الخلف
http://media1.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle2.jpg
الرفع في وضعية الوقوف إلى الجانب
الرفع في وضعية الوقوف إلى الأمام
http://media1.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle3.jpg
فمن خلال التوازن في أداء هذه التمارين السهلة سوف تحصل على أكتاف
ذات بنيان قوي وعضلات جذابة.
الرفع في وضعية الوقوف إلى الجانب
http://media1.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle4.jpg
وكذلك تمرين الضغط العسكري
http://media2.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle5.jpg
http://media2.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle1.jpg
نقدم من خلال هذه المقالة خمسة حركات سهلة تستطيع من خلالها أن تحصل على أكتاف
أكبر وقوية من خلال القيام بعمل مجموعة من الحركات والتمارين السهلة والبسيطة.
فإذا كنت تؤدي تمارين الكتف بشكل يومي منتظم ولكن دون أن تحصل على أي نتيجة مرضية
وتعاني من الألم فالسبب يرجع إلى أن العديد من الرجال يقومون بالضغط على عضلات الكتف
أكثر من اللازم من خلال التمارين الغير متوازنة التي يقومون بها للكتف ولذلك فقم بعمل
تمارين عضلة الترابيس traps وعضلة الجناح lats بشكل سليم واحرص على المحافظة
على كتفيك عند إجراء هذه التمارين حيث يجب ان يهتم المدرب بشكل متتابع وبشكل اكثر
اهمية بعضلات الاكتاف وتنسيقها مع بقية عضلات الجسم بحيث بناء عظم الترقوة
والمثلث مع الصدر حتى يشكلان تلاحم وترابط حيوي بين المنطقة العلوية للجسم.
إن هذا التمرين هام جدا لكبر حجم عضلات الكتف وبناءها، فقم بوضع الأثقال
قم بتجربة 20 ثقل مثلا وقسمها إلى أربع أو خمس مجموعات مثلا، وعند الرفع استمر
في رفعها في كل مرة مدة لا تقل عن ثانية. ويجب ان تنتبه هنا الى اهمية حركة الرأس
أثناء أداء التمرين، حيث ينبغي ان يكون وضع الذقن على الصدر اثناء اداء تمارين
هز الكتف او ال SHRUGS , ليقلل من الضغط الواقع على الفقرات العنقية ,
وحتى تتمكن أيضا من اخذ مدى اكبر واوسع للحركة , مما يزيد من درجة اعتصار
عضلة الترابيس او ال TRAPS ، ويجب ان لا ننسى ان يكون الزفير اي خروج الهواء,
اثناء اعتصار العضلة الى الاعلى وليس لاسفل.
الرفع في وضعية الوقوف إلى الخلف
http://media1.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle2.jpg
الرفع في وضعية الوقوف إلى الجانب
الرفع في وضعية الوقوف إلى الأمام
http://media1.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle3.jpg
فمن خلال التوازن في أداء هذه التمارين السهلة سوف تحصل على أكتاف
ذات بنيان قوي وعضلات جذابة.
الرفع في وضعية الوقوف إلى الجانب
http://media1.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle4.jpg
وكذلك تمرين الضغط العسكري
http://media2.arabia.msn.com/mediagallery//2014/05/26/7012_1/muscle5.jpg